Constant · ca. 35-45 min
Fem øvelser i rækkefølge for balder, forlår, baglår, lægge og forsiden af underbenet. KAATSU-status er individuel pr. øvelse.
Øvelse 1
GYM80 PURE KRAFT Hack Squat
Primær: Quadriceps + gluteus maximus
Din egen historiske værdi — ikke en medicinsk anbefaling.
Teknik: Fødder relativt højt på pladen, skulderbredt eller lidt bredere. Kontrolleret dybde, hele foden i kontakt med pladen, ryg og bækken mod ryglænet.
Øvelse 2
Nautilus Glute Drive
Primær: Gluteus maximus
Din egen historiske værdi — ikke en medicinsk anbefaling.
Teknik: Sid godt tilbage i maskinen med hele ryggen støttet. Kontrolleret hoftestrækning til fuld ekstension uden at overstrække lænden, kort pause øverst, langsomt tilbage.
Øvelse 3
GYM80 Glute Ham Developer – glute-ham raise
Primær: Baglår + balder
Teknik: 3–4 sekunders kontrolleret excentrisk fase, neutral ryg og nakke, håndstøtte efter behov. Stop med 2–3 gentagelser i reserve.
Øvelse 4
GYM80 PURE KRAFT Seated Calf Raise
Primær: Soleus / læg
Din egen historiske værdi — ikke en medicinsk anbefaling.
Teknik: Fuldt stræk nederst, helt op på tæerne, kort pause øverst, 2–3 sekunder ned. Ingen bouncing.
Øvelse 5
Tibialis raises ved væg – kropsvægt
Primær: Tibialis anterior
Teknik: Ryg mod væg, hæle i gulvet, løft forfod og tæer højt, sænk langsomt. Progression ved at flytte fødderne længere fra væggen.
Programmet dækker balder, quadriceps, baglår, lægge og forsiden af underbenet. Undgå benprogram to dage i træk; foreslå 48–72 timers restitution afhængigt af ømhed og funktion. Det er et træningsforslag, ikke en medicinsk ordination.
Programmerne er generelle forslag til egen brug — ikke individuel medicinsk ordination.